“El azúcar es el enemigo número uno de nuestro cerebro”

La nutricionista Elena Garrido (Córdoba, 1990) lleva años investigando el papel de la alimentación y los hábitos de vida en la salud cerebral. Con formación en nutrición, másteres en psiconeuroinmunología clínica y experiencia en consulta (que las realiza de forma telemática desde su casa en la provincia de Cuenca), ha dado un paso más al publicar ‘Tu cerebro está inflamado’ (Zenith, 2025), un libro en el que explica con ejemplos sencillos y consejos prácticos cómo el cerebro, cuando se inflama, envía señales que afectan a todo el organismo. En esta conversación con Las Noticias de Cuenca desgrana los motivos que la llevaron a escribir la obra, las claves para “hackear la vida moderna” y la importancia de recuperar hábitos tan básicos como evitar los alimentos ultraprocesados, dormir bien y exponerse a la luz natural.

Publicó ‘Tu cerebro está inflamado’ el pasado 17 de septiembre. ¿Qué le llevó a escribirlo?

La propuesta vino de una editora de Zenith, del Grupo Planeta. Al principio me dio mucho reparo, porque dar consejos generales es complicado: en consulta veo cada día que lo que funciona y lo general no siempre sirve para todos. Por ejemplo, el pescado azul es muy saludable, pero si tienes problemas con la histamina te puede inflamar más aún. Esa falta de matices me frenaba, pero al hablar de neuroinflamación me convencí: no había libros sobre ello y yo ya llevaba tiempo viendo en mi formación y en la práctica clínica que el cerebro es quien manda todas las señales al cuerpo. Si está inflamado, muchas funciones fallan.

¿Y cómo llegó a centrarse en la neuroinflamación?

Fue a raíz de mis estudios de nutrición, los dos posgrados, los tres másteres… y de mucho trabajo autónomo revisando artículos científicos, porque no encontré ninguna formación que uniera todas las piezas. La conclusión era clara: el cerebro, aunque no duela porque no tiene receptores de dolor, puede inflamarse. Y esa inflamación se manifiesta en síntomas que hemos normalizado: cansancio, estrés, niebla mental, falta de descanso. Hemos aceptado vivir en un entorno que no es natural para un mamífero como nosotros y el cuerpo responde con las herramientas que tiene.

¿Por qué ha pasado tan desapercibido este concepto hasta ahora?

Porque el cerebro no duele. La barriga hinchada se nota, una rodilla inflamada también, una erupción en la piel es visible. Pero la inflamación cerebral no se ve, y se ha normalizado. Yo creo que vivimos en una sociedad neuroinflamada: problemas de memoria, cansancio crónico, ansiedad… Y como no lo relacionamos directamente con una inflamación, lo separamos en “cajitas”: el dermatólogo para la piel, el digestivo para la barriga, el reumatólogo para las articulaciones. Esa visión fragmentada no ayuda. Incluso en la medicina integrativa se habla poco de neuroinflamación.

Habla de síntomas como la niebla mental, el cansancio, la ansiedad… ¿Cómo diferenciarlos del estrés cotidiano?

Si alguien vive con niebla mental constante, le cuesta concentrarse, pierde memoria a corto plazo, no tiene energía ni motivación para tareas sencillas, o experimenta cambios de humor y ansiedad de manera habitual, probablemente su sistema nervioso esté irritado. También es llamativo cuando alguien duerme siete horas y aun así se levanta destrozado, o no tolera picos de estrés normales. No es “estrés cotidiano”, es un cuerpo al límite.

En el libro propone “hackear la vida moderna”. ¿Qué significa exactamente?

Se trata de engañar al cuerpo para que piense que está en un ambiente natural. Nosotros somos animales, como una vaca en el campo o un ciervo en el bosque: necesitamos movernos, despertarnos con la luz del sol, descansar de noche. Pero vivimos rodeados de luces artificiales, sedentarismo, comida ultraprocesada. Hackear significa buscar trucos para compensar: salir diez minutos al sol aunque sea desde la ventana, usar gafas con filtro rojo por la noche para evitar la luz azul y mandar a nuestro cerebro la señal para que duerma, preparar comidas evitando los edulcorantes y azúcares añadidos en exceso y utilizar verduras, aunque sean congeladas, o conservas de calidad en lugar de tirar de precocinados, hacer estiramientos al levantarse o sentadillas cuando vas al baño. Pequeños gestos que mandan al cerebro señales de seguridad.

Como nutricionista, ¿qué papel le da a la alimentación en la neuroinflamación?

Es fundamental. Dedico medio capítulo a decirlo: el azúcar es el enemigo número uno del cerebro. Nos han repetido que el cerebro necesita azúcar, pero no es cierto. El cerebro es un 60% grasa y necesita grasas de calidad, como puede ser el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos para funcionar bien. El exceso de glucosa inflama y además “dopa” al cerebro: libera dopamina y genera adicción, como una droga. No se trata solo de azúcar en sí, sino también de alimentos que elevan la glucosa demasiado rápido, como el pan, las patatas fritas o algunos cereales.

¿Qué otros errores comunes se cometen en la dieta?

Pensar que lo “light” es saludable. Un yogur de fresa light suele tener edulcorantes y aditivos, pero no fresa real. Muchas barritas “fit” están llenas de aceites vegetales refinados. Incluso productos que parecen sanos, como tortitas de arroz o bebidas vegetales de arroz, disparan la glucosa en sangre. La clave es aprender a leer etiquetas: cuanto menos ingredientes y más reconocibles, mejor. Comprar limpio es la base.

También insiste en la importancia del sueño y los ritmos circadianos...

El descanso es esencial. Cuando dormimos se activan funciones de detoxificación, reparación celular, regulación hormonal, regeneración de tejidos y limpieza cerebral mediante el sistema glinfático. No se trata solo de dormir horas, sino de dormir bien. Para eso necesitamos que el cuerpo sepa si es de día o de noche, y ahí entra la luz natural. Si nos dormimos a las dos de la mañana con pantallas encendidas, el cuerpo no va a producir las hormonas adecuadas para un descanso reparador. Dormir mal pasa más factura que comer mal.

Si tuviera que resumir el mensaje principal del libro, ¿cuál sería?

Que todos vivimos en una “pecera sucia”: un entorno artificial que genera síntomas. Pero podemos limpiarla con pequeños cambios. No se trata de mudarse al campo ni de entrenar una hora diaria. Basta con tomar decisiones sencillas: levantarse y exponerse al sol, moverse un poco cada día, cocinar con alimentos reales, evitar pantallas brillantes por la noche. El cuerpo agradece esos gestos.

Desde su publicación, ¿qué respuesta está recibiendo?

Muy positiva. La gente me escribe por Instagram diciéndome que lo entienden fácilmente y que les resulta útil. Incluso mi abuela, que apenas sabe leer y tiene 90 años, me dijo que le parecía muy interesante. Eso me emociona porque demuestra que se puede explicar un tema complejo de forma simple y práctica. Ese era mi objetivo.

¿Dónde se puede adquirir el libro?

Está disponible en las principales plataformas de venta online como La Casa del Libro, El Corte Inglés, Fnac y Amazón, aunque en Cuenca también está de forma física en librerias como Evangelio.